ناهنجاری های خواب: بی خوابی - همیار مشاوره

به گزارش همیار مشاوره،
• سخت خوابیدن
• بیدار شدن در طول شب و اشکال در دوباره خوابیدن
• بیدار شدن در صبح بسیار زود
• احساس خستگی پس از بیدار شدن

انواع بی خوابی

بی خوابی اولیه: شخصی که دچار بی خوابی اولیه است از مسائل خواب رنج می برد، اما این مسائل به طور مستقیم با هیچ مشکل یا شرایط سلامت دیگری در ارتباط نیست.

بی خوابی ثانویه: شخص در بی خوابی ثانویه به دلایلی از جمله شرایط سلامت (مانند آسم، افسردگی، آرتروز، سرطان یا سوزش معده)، درد، تحت درمان بودن یا ماده ای که استفاده می کنند (مانند الکل) دچار مسائل خواب می شود.

بی خوابی حاد و مزمن

بی خوابی نیز بر حسب مدت زمانی که طول می کشد و تعداد دفعاتی که رخ می دهد فرق دارد. این اختلال می تواند کوتاه مدت (بی خوابی حاد) یا بلندمدت (بی خوابی مزمن) باشد. همین طور می تواند اتفاق بیفتد و تمام شود و در طول یک بازه زمانی شخص هیچ مسئله ای در خوابیدن نداشته باشد. بی خوابی حاد می تواند از یک شب تا چند هفته طول بکشد. بی خوابی مزمن حداقل سه شب در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر طول می کشد.

دلایل بی خوابی

دلایل بی خوابی حاد عبارت اند از:

• استرس زیاد در زندگی (بیکاری یا تغییر کار، مرگ عزیزان، طلاق، مهاجرت)
• بیماری
• ناراحتی های جسمی یا روحی
• عوامل محیطی مانند سروصدا، شب، دمای زیاد (سرد یا گرم) که منجر به برهم زدن خواب می شود
• برخی داروها (مثلا داروهایی که برای درمان سرماخوردگی استفاده می شوند، حساسیت، افسردگی، فشار خون بالا و آسم) ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند.
• تداخل در برنامه معمول و منظم خواب (مثلا پرواززدگی یا تغییر روز به شب در اثر مسافرت با هواپیما)

دلایل بی خوابی مزمن عبارت اند از:

• افسردگی و/یا اضطراب
• استرس مزمن
• درد یا ناراحتی در شب

تشخیص بی خوابی

اگر فکر می کنید شما هم به بیماری بی خوابی دچار شده اید، با مراکز درمانی در میان گذارید. ممکن است یک ارزیابی که شامل معاینه شرایط جسمانی، سابقه پزشکی و سابقه خواب شما است صورت گیرد. طی این ارزیابی از شما خواسته می شود تا به مدت یک یا دو هفته زمان و رفتار خوابِ خود را یادداشت کنید، الگوهای خوابتان را پیگیری کرده و ببینید که در طول روز چه حسی دارید. ممکن است پزشک از شما بخواهد با کسی که نزدیک او می خوابید گفت وگویی داشته باشد تا در مورد کیفیت و کمیت خواب شما با او صحبت کند. در برخی موارد، ممکن است شما به مراکز خواب برای انجام آزمایشات تخصصی ارجاع داده شوید.

درمان بی خوابی

بی خوابی حاد ممکن است به درمان نیاز نداشته باشد. بی خوابی میانه اغلب می تواند با تمرین عادات خوب خوابیدن (به پایین مراجعه کنید) پیشگیری یا درمان شود. اگر بی خوابی شما، موجب خستگی و احساس خواب آلودگی در طول روز شده و انجام کارها را سخت کرده است، پزشک شما برای مدتی محدود قرص های خواب آور به شما تجویز می کند. مصرف داروهای که سریع عمل کرده و اثر کوتاه مدتی دارند می تواند از تأثیراتی مانند خواب آلودگی در روز بعد پیشگیری کند. از مصرف خودسرانه قرص های خواب آور برای درمان بی خوابیِ خود پرهیز کنید، زیرا ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای به همراه داشته باشد و تأثیر خود را در طول زمان از دست بدهد.

درمان بی خوابی مزمن در وحله اول شامل درمان بیماری های زمینه ای یا مسائل سلامتی است که منجر به بی خوابی شده اند. اگر بی خوابی همچنان ادامه پیدا کرد، پزشک شما ممکن است رفتاردرمانی به شما پیشنهاد کند. رویکردهای رفتاری به شما کمک می کند تا رفتارهایی که بی خوابی را بدتر می کند تغییر داده و رفتارهای جدیدی یاد بگیرید که به خواب شما کمک می کند. فنونی مانند تمرین های آرامش، درمان با محدود کردن خواب و شرطی شدن مجدد ممکن است مفید واقع شوند.

عادات خوابِ خوب برای غلبه بر بی خوابی

عادات خوابِ خوب اصطلاحا بهداشت خواب نامیده می شود که به شما کمک می کند تا خواب شبانه خوبی داشته باشید و بر بی خوابی غلبه کنید. در اینجا چند نکته از این عادات نام برده شده اند:

• سعی کنید هر شب در ساعت معینی بخوابید و صبح نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا چرت زدن ها در طول روز باعث می شوند شما در شب کمتر احساس خواب آلودگی کنید.
• از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در پایان روز خودداری کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می توانند مانع از به خواب رفتن شما شوند. الکل می تواند موجب بیدار شدن در شب و اختلال در کیفیت خواب شود.
• به طور مرتب نرمش کنید. سعی کنید در نزدیک زمان خواب نرمش نکنید، زیرا ممکن است شما را تحریک کند و خوابیدن را سخت کند. کارشناسان پیشنهاد می کنند سه تا چهار ساعت قبل از زمان خواب ورزش نکنید.
• در اواخر روز از خوردن غذاهای سنگین خوردداری کنید. غذای سبک قبل از خواب مانند غذای حاضری یا اصطلاحا ته بندی کردن می تواند به خواب شما کمک کند.
• اتاق خواب خود را راحت کنید. اطمینان حاصل کنید که تاریک، آرام و نه زیاد گرم و نه خیلی سرد است. اگر نور مشکل است، سعی کنید ماسک خواب بزنید. اگر سروصدا اذیتتان می کند از گوش بند استفاده کنید. یک هواکش (فن) یا دستگاه نویز سفید می تواند سرپوشی برای تمام صداهای مزاحم باشد.

سعیده اکبری