کمبود این مواد مغذی می تواند شما را بیمار کند - همیار مشاوره

به گزارش همیار مشاوره، امروزه میانگین مصرف وعده های غذایی در رستوران ها بیش از چهار برابر بیشتر از دهه هفتاد سال پیش است و طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بزرگسالان به طور میانگین 12 کیلوگرم سنگین تر هستند. علیرغم فراوانی شرم آور غذا، بسیاری از آمریکایی ها هنوز ناآگاهانه از کمبود مواد مغذی رنج می برند. چه به علت کالری بی فایده غذاهای ناسالم، کمبودهای ناشی از مواد شیمیایی، کمبود تنوع یا عوامل دیگر، بسیاری از ما چیزی را که احتیاج داریم دریافت نمی کنیم.

دومین گزارش تغذیه CDC، ارزیابی رژیم غذایی و تغذیه در جمعیت ایالات متحده، به این نتیجه می رسد که تعدادی از مواد مغذی خاص در رژیم غذایی آمریکایی وجود ندارد. کمبود مواد مغذی نه تنها می تواند اثرات طولانی مدت بر سلامتی داشته باشد، بلکه باعث می گردد احساس بیماری کنید. در اینجا به بعضی از رایج ترین ویتامین ها و مواد معدنی که کمبودشان در رژیم غذایی ما وجود دارد، اشاره می کنیم. کمبودهایی که می توانند باعث مجموعه ای از علائم شوند، از حافظه ضعیف و خونریزی لثه گرفته تا کاهش بهره وری کار و افسردگی.

ویتامین B12

ویتامین B12 به طور طبیعی در بسیاری از محصولات حیوانی از جمله ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و لبنیات یافت می گردد. به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی گردد. خوشبختانه برای وگان ها، غلات صبحانه غنی شده و بعضی از محصولات مخمری تغذیه ای نیز حاوی ویتامین B12 هستند. این ویتامین برای تشکیل مناسب گلبول های قرمز خون، عملکرد عصبی و سنتز DNA مورد احتیاج است. کمبود این ویتامین مهم شایع است و تا 15 درصد از جمعیت عمومی را تحت تاثیر قرار می دهد.

اندازه توصیه شده روزانه برای مردان و زنان بالای 14 سال 2.4 میکروگرم (mcg)، 2.6 میکروگرم برای زنان باردار و 2.8 میکروگرم برای زنان شیرده است.

علائم کمبود ویتامین B12 شامل کم خونی مگالوبلاستیک، خستگی، ضعف، یبوست، کاهش اشتها و کاهش وزن است. مسائل عصبی مانند بی حسی و گزگز در دست ها و پاها نیز ممکن است رخ دهد. علائم دیگر عبارتند از مشکل در حفظ تعادل، افسردگی، گیجی، زوال عقل، ضعف حافظه و درد دهان یا زبان. ویتامین B12 بعلاوه با بیماری آلزایمر مرتبط است.

ویتامین C

بسیاری از حیوانات قادر به سنتز ویتامین C هستند اما انسان ها نیستند. ما باید آن را از غذاهای خود دریافت کنیم. مرکبات، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی و سیب زمینی منابع اصلی ویتامین C در رژیم غذایی آمریکایی هستند. سایر منابع خوب شامل فلفل قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی، کلم بروکسل و طالبی است. ویتامین C به طور طبیعی در غلات یافت نمی گردد اما به بعضی از غلات صبحانه غنی شده اضافه می گردد.

بدن از ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن، ال-کارنیتین و بعضی انتقال دهنده های عصبی استفاده می نماید و بعلاوه در متابولیسم پروتئین نقش دارد. ویتامین C علاوه بر عملکرد بیوسنتزی و آنتی اکسیدانی، نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و جذب آهن غیرهم را بهبود می بخشد. توصیه احتیاج روزانه برای بزرگسالان بالای 19 سال 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان است، در حالی که زنان باردار و شیرده به ترتیب بین 80 تا 85 میلی گرم و 115 تا 120 میلی گرم احتیاج دارند. این یک عنصر کلیدی در برترین مولتی ویتامین ها است.

کمبود ویتامین C باعث ایجاد اسکوربوت می گردد که علائم آن شامل خستگی، ضعف، التهاب لثه، لق شدن یا از دست دادن دندان ها، درد مفاصل و بهبود ضعیف زخم است. اگرچه اسکوربوت دیگر آن بلای سابق نیست اما رژیم های غذایی محدود و پرخوری عصبی در بین نوجوانان باعث ایجاد دوباره اسکوربوت شده است. بعلاوه می تواند الکلی ها یا افراد مسنی را که توانایی جذب ویتامین C در اثر مصرف بیش از حد داروها یا عادات غذایی نامناسب کاهش یافته است، مبتلا کند.

ویتامین D

ویتامین دی بعلاوه به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می گردد. گذراندن وقت در بیرون از خانه وقتی هوا آفتابی است برترین راه برای افزایش سطح ویتامین D است.

بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی و روغن جگر ماهی برترین منابع غذایی طبیعی هستند. ویتامین D به مقدار کمتری در جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ و قارچ نیز یافت می گردد. غذاهای غنی شده بیشتر ویتامین D مصرفی آمریکایی ها را تامین می نماید. از دهه 1930، تقریباً تمام شیر ایالات متحده با 100 واحد بین المللی IU در هر وعده غنی شده است. غلات صبحانه نیز معمولاً با ویتامین D غنی شده اند و خوشبختانه، بدن ما وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D می سازد. بیشتر مردم حداقل بخشی از احتیاجهای ویتامین D خود را از این طریق تامین می نمایند.

راه دیگر برای افزایش سطح ویتامین D این است که مطمئن شوید منیزیم کافی دریافت می کنید. مطالعه ای که به وسیله مرکز سرطان Vanderbilt-Ingram انجام شد نشان داد افرادی که روزانه مکمل منیزیم مصرف می نمایند در صورت کمبود، ویتامین D خود را افزایش می دهند و در صورت بالا بودن سطح ویتامین D، سطح ویتامین D خود را کاهش می دهند.

ویتامین D کلسیم را در بدن تنظیم می نماید و به حفظ استخوان های قوی یاری می نماید. در حرکت سالم عضلات نقش دارد، سیستم عصبی به آن متکی است و عملکرد ایمنی را بهبود می بخشد و بعلاوه به کاهش التهاب یاری می نماید. احتیاج مصرفی روزانه برای ویتامین دی، 600 IU برای مردان و زنان بین 19 تا 70 سال است.

در بچه ها، کمبود ویتامین D باعث راشیتیسم می گردد که از دهه 1930 کمتر رایج شده است اما هنوز هم رخ می دهد. با راشیتیسم استخوان ها نرم و خم می شوند. در بزرگسالان، کمبود ویتامین D منجر به استئومالاسی می گردد که باعث درد استخوان و ضعف عضلانی می گردد. کمبود ویتامین D بعلاوه با خواب آلودگی در طول روز مرتبط است.

ید

ید یک ماده معدنی است که در ماهی های اقیانوس، جلبک دریایی، میگو و سایر غذاهای دریایی و بعلاوه محصولات لبنی و محصولات تهیه شده از غلات یافت می گردد. محصولات کشاورزی هم حاوی ید هستند، اگرچه سطح میوه ها و سبزیجات به خاکی که در آن رشد نموده اند بستگی دارد.

ید به وسیله بدن برای فراوری هورمون های تیروئیدی استفاده می گردد که برای کنترل سایر عملنمودهای ضروری کار می نمایند. مقدار توصیه شده روزانه برای افراد 14 سال و بالاتر 150 میکروگرم، 220 میلی گرم برای زنان باردار و 290 میکروگرم برای زنان شیرده است.

کمبود ید در دوران رشد جنین و اوایل دوران کودکی یکی از دلایل اصلی اختلالات مغزی در بسیاری از نقاط دنیا است. در بزرگسالان، کمبود ید خفیف تا میانه می تواند باعث گواتر و بعلاوه اختلال در عملکرد ذهنی و بهره وری کاری گردد. کمبود مزمن ید ممکن است با افزایش خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان تیروئید مرتبط باشد.

آهن

طبق گزارش سازمان بهداشت دنیای، کمبود مواد مغذی همانند آهن اولین اختلال تغذیه ای در دنیا است. آهن رژیمی به دو شکل هم و غیرهم وجود دارد. آهن هِم در گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می گردد. آهن غیرهم در حبوباتی مانند عدس و لوبیا یافت می گردد. آهن غیرهم شکلی است که به غذاهای غنی شده و غنی شده اضافه می گردد. آهن حیوانی بهتر از آهن غیرهم جذب می گردد اما بیشتر آهن رژیم غذایی، آهن غیرهم است.

آهن برای عملکرد صحیح بدن لازم است. به انتقال اکسیژن به سلول ها، یاری به ایجاد سلول های خونی، حمایت از ساختارهای پروتئینی در بدن و سایر عملنمودهای مهم یاری می نماید. احتیاج مصرفی روزانه برای آهن برای مردان 19 تا 51 ساله 8 میلی گرم و برای زنان 19 تا 51 ساله 18 میلی گرم است. هم برای مردان و هم برای زنان بالای 51 سال هم 8 میلی گرم است.

علائم کمبود آهن می تواند شامل خستگی و ضعف، عملکرد ضعیف در کار و مدرسه، کندی رشد شناختی و اجتماعی در دوران کودکی، مشکل در حفظ دمای بدن، کاهش عملکرد ایمنی، افزایش حساسیت به عفونت و زبان ملتهب باشد.

منیزیم

منیزیم در حبوبات، آجیل، غلات کامل و سبزیجات یافت می گردد اما سطح منیزیم آمریکا در قرن گذشته به علت تغییرات در کشاورزی و رژیم غذایی به نصف کاهش یافته است. به گفته کارشناسان، بیشتر آمریکایی ها مقادیر توصیه شده منیزیم را دریافت نمی نمایند.

منیزیم به بدن یاری می نماید تا بیش از 325 آنزیم را تنظیم کند و نقش مهمی در سازماندهی بسیاری از عملنمودهای بدن مانند کنترل ماهیچه ها، تکانه های الکتریکی، فراوری انرژی و از بین بردن سموم مضر دارد. احتیاج توصیه شده روزانه برای مردان 19 تا 30 ساله 400 میلی گرم و برای مردان 31 سال و بالاتر 420 میلی گرم است. زنان 19 تا 30 ساله باید 310 میلی گرم را هدف قرار دهند. افراد 31 و بالاتر باید 320 میلی گرم دریافت نمایند.

علائم اولیه کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف است. با بدتر شدن کمبود منیزیم، بی حسی، مور مور شدن، انقباضات و گرفتگی عضلات، تشنج، تغییرات شخصیتی، ریتم غیر طبیعی قلب و اسپاسم عروق کرونر ممکن است رخ دهد. یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از منیزیم ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

فلز روی

یکی دیگر از مواد مغذی روی می باشد. روی در صدف، گوشت قرمز، مرغ و غلات صبحانه غنی شده فراوان است. لوبیا، آجیل، غلات کامل و محصولات لبنی نیز اندازهی روی را تامین می نمایند اما لوبیا و غلات دارای ترکیباتی هستند که مانع از جذب کامل روی به وسیله بدن می شوند. به همین علت، گیاهخواران ممکن است احتیاج داشته باشند که دو برابر اندازه توصیه شده روی مصرف نمایند.

روی برای یاری به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با باکتری ها و ویروس ها مهم است. در دوران کودکی، روی به رشد صحیح بدن یاری می نماید. این یک ماده معدنی ضروری مخصوصا برای مردان است در نتیجه جزء مهمی در بسیاری از مولتی ویتامین های برتر مردان است. روی به بهبود مناسب زخم ها یاری می نماید و در طعم و بوی آن نقش دارد. احتیاج توصیه شده روزانه روی برای مردان بالغ 11 میلی گرم و برای زنان بالغ 8 میلی گرم است.

اندازه بسیار کم روی بعلاوه می تواند عامل ریزش مو، اسهال، زخم های چشم و پوست، از دست دادن اشتها، مسائل در بهبود زخم، کاهش توانایی چشیدن غذا و کاهش سطح هوشیاری باشد.

توجه داشته باشید که بعضی از مواد مغذی نیز دارای حد بالایی هستند و استفاده بیش از حد از مکمل ها می تواند منجر به عوارض جانبی گردد. (بعلاوه بعضی مکمل ها می توانند با داروهای تجویز شده تداخل داشته باشند.) اگر فکر می کنید که از کمبود مواد مغذی رنج می برید، قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.